Deansdale

Az ember, az emésztése és az egészsége is összetett rendszerek. Egyik sem olyan, mint egy gép, ami vagy be van kapcsolva, vagy pedig ki. Az egészség egy skálán mozog, ahol a legtöbbünk valahol középtájon lavírozik. Megvagyunk, de lehetnénk jobban is. Ehhez mérten a táplálkozásról sem érdemes végletekben gondolkodni. Nem létezik olyan, hogy egyedül üdvözítő étrend, nem létezik olyan étek amit fővesztés terhe mellett kötelező vagy tilos lenne fogyasztani. Nyilván a patkányméreg és társai külön kategória, most a hétköznapi táplálkozásról szeretnék beszélni.

A lényege ennek a bevezetőnek annyi, hogy a táplálkozás egy hosszú távú folyamat, amiben dolgokat elrontani vagy megjavítani is csak hosszú távon lehet. Ha rosszul táplálkozunk, az csak évek múlva derül ki; ha aztán átváltunk egészséges életmódra, az is csak évek múltán fogja elérni a "teljes hatásfokát". Ez az egyik oka annak, hogy rövidtávú kúrában gondolkodni bolondság. A legtöbb ember, aki diétába kezd, nem gondolja végig ezeket a dolgokat, és össze-vissza variálja az étrendjét mindenféle divatoknak, félreértéseknek vagy éppen a leküzdhetetlen mohóságának megfelelően. Folyton váltogatja az éhezőkúrát a hízókúrával (anélkül hogy tudna erről vagy értené). Szentírásnak kezel bizonyos dolgokat, és aztán bűntudata van ha eltér a muszájtól vagy a tilostól. Besokall, megunja a szigort, legyőzi a vágy az orosz krémtorta vagy a kacsasült iránt, abbahagyja az egészet egy életre. Vagy legalábbis jövő tavaszig. Rosszabb esetben belegebed, belebetegszik vagy megszállott lesz, aki a környezetében élőket zaklatja a megváltó receptekkel és frázisokkal.

A táplálkozás egy nagyon rugalmas dolog. A szerveztünk sokkal okosabb mint hinnénk. Ha nem így lenne, hetek alatt megölhetnénk magunkat egy kiegyensúlyozatlan étrenddel. Létezik afféle optimális étrend, ami a szervezetünknek nagyon jó - de ezt követni nem kötelező. Ha eltérünk az optimálistól, attól még nem leszünk se betegek, se kövérek (legalábbis nem azonnal). A tökéletes táplálkozás olyan mint a jézusi szeretet: törekedni kell rá, de megvalósítani gyakorlatilag lehetetlen.

Amire az embernek a mindennapi életében szüksége van, az az, hogy lefektessen egy szilárd és egészséges alapot, ami biztosítja számára, hogy nem hízik el és nem nem lesz beteg. Ennek az alapnak mindenekelőtt tarthatónak kell lennie, vagyis nem lehet túl szigorú. Ha az embernek az evés önkínzássá válik, akkor nincs értelme az egésznek. A jó alapon kívül még egy nagyon fontos dolog van, amit az embernek meg kell értenie: az alap azért alap, mert attól el lehet térni. Szorongás és bűntudat nélkül eltérhetünk az egészséges étrendtől, ha tudjuk hogy mit csinálunk, miért csináljuk, és persze azt is tudjuk, hogy a kilengéstől függetlenül azért követjük az egészséges étrendet. Ezzel kapcsolatban van egy fontos alapelv, amit sokan nem ismernek, pedig elengedhetetlen egy normális diéta tartós fenntartásához: elég, ha 80%-ban követed a szabályokat, 20%-ban eltérhetsz tőlük "büntetés", elhízás vagy egészségromlás nélkül. Ez az amit 80/20 szabály néven szoktak emlegetni a hozzáértők.

Tehát a rövidtávú kúrák kilőve, a szigorú diéták szintén, akkor mi marad, és az miért és hogyan működik?

Kezdjük talán egy összefoglalással. Ha szeretnél fogyni és egészségesen de változatosan táplálkozni, akkor a következők a jó hírek:
- Nem kell végleg lemondanod semmiről amit szeretsz.
- Nem kell olyat enned amit nem akarsz.
- Soha nem kell koplalnod, vagyis mindig jóllakhatsz.
- Nem kell olyan szabályokat követned, amik megnehezítik a hétköznapjaidat, vagy a környezeted előtt "lejáratnának", vagy magyarázatra szorulnának.

Mindez azért van így, mert a tökéletes táplálkozáshoz semmi másra nincs szükséged, mint bizonyos arányok eltolására, bizonyos hangsúlyok áthelyezésére. Ebből kicsit kevesebbet, abból kicsit többet. Akinek még ez is túl szigorú, annak minden mindegy. Az éljen ahogy akar és élvezze a kövérséget :)

Vannak persze rossz hírek is:
- Szükség lesz némi önfegyelemre. A 80/20 szabály megfelelő lazaságot engedélyez, de ezt viszont tartani kell. Aki ezen átbukik annak küszködés lesz az egész.
- Van néhány szokás, illetve apróság, amiről jó ha tudunk - ezekről később esik szó bővebben.
- Lehet, hogy lesznek plusz kiadásaid. Nem nagyok, de ha pénztelenebb vagy akkor azért érezhetőek. Ez abból ered, hogy sok hízlaló és egészségtelen étel olcsó. Persze az is igaz, hogy ha már gyógyszereket szedsz táplálkozási eredetű bajaidra, akkor ezeknek az árát megspórolhatod.

Visszakanyarodva a bevezetőben elmondottakhoz: senki sem menthetetlen, és csak nagyon keveseknek van szüksége azonnali változtatásokra. Aki nem cukorbeteg vagy nincs egyéb táplálkozással összefüggésbe hozható problémája, annak semmi oka kapkodni. Még akkor sem ha kövér. Felejtse el mindenki a háromhetes káposztaleves-kúrákat, a hathetes spárgaturmix-diétát meg a hasonló önkínzó divatokat. Helyette készüljön fel inkább egy hosszantartó változásra.

Mindez persze mégiscsak egy apró "zökkenővel" kezdődik, de ennek igen jó oka van, és mindössze 4 napig tart. A "normál" egészséges táplálkozás nagyon jó dolog, nem nehéz fenntartani születéstől halálig sem, és nincs is benne túl nagy szigor - de ha már elhíztunk vagy betegek vagyunk, akkor valahogy jelezni kell a testünknek, hogy mostantól más idők jönnek. Ez a jelzés a testünk átállítása cukor felhasználásáról a zsír felhasználására, vagy másképpen szólva a ketózis beindítása. Ez a megfelelő módszerrel 3-4 napig tart, utána jó esetben egy életen át nem lesz gondunk vele.

Hogy miért van erre szükség? Mert amíg a szervezetünket szénhidráttal tömjük, és amíg azt használja üzemanyagnak, addig lefelé haladunk a lejtőn. Az "egészség" és a "szénhidrátban gazdag táplálkozás" egymást kizáró fogalmak. Át kell állnunk arra, hogy a szervezetünk zsírt égessen, mert egyrészt ettől fogunk lefogyni, másrészt ez a zsírégetés egyben azzal is jár, hogy nem fog ingadozni a vércukrunk, nem lesz bajunk az inzulinnal, tehát nem leszünk soha cukorbetegek, sokkal kevesebb szív- ér érrendszeri betegségünk lesz, stb. A ketózis mint a "gyógyító folyamatok beindítója" tehát kikerülhetetlen. Viszont 4 nap alatt megvalósítható, tehát ez még az akaratgyenge emberek számára is viszonylag könnyen elérhető. Aki 4 napra nem tudja letenni a kenyeret, sütit és kólát azért, hogy lefogyjon és meggyógyuljon, azzal a legjobb akarattal sem tudok mit kezdeni. Ennyit be kell tudnunk fektetni a saját egészségünkbe.

Miről van hát szó egész konkrétan? 4 nap totál szénhidrátmentességről. Ez alatt egyáltalán nem ehetünk szénhidrátot, de bármi mást igen, ráadásul annyit amennyit csak akarunk. Négy napig mellőzzük a kenyeret, tésztát, és bármi mást amiben búza, vagy bármilyen gabona van; a rizst; a krumplit és a kukoricát; a hüvelyeseket, vagyis a babokat és borsókat; az édes gyümölcsöket; és minden olyan ételt és italt amiben cukor van. Ehetünk ehelyett bármennyi húst, halat, tojást, szénhidrátmentes(!) zöldségeket, vajat és sajtot, zsírt. Ez lehet hogy nem túl nagy választék, de 4 napra azért bárkinek tartható. Ha valaki nem rajong ezekért az ételekért, annak nem kell tömnie magát velük, de szénhidrátot semmi esetre sem ehet.

Ezután a 4 napos ketózis-beindító folyamat után rátérhetünk a "normál" egészséges táplálkozásra, ami életünk végéig nyugodtan tartható, mert nincs benne semmi radikális, semmi elviselhetetlen. Ha valaha is visszaesnénk a régi "cukros" táplálkozáshoz - amit nem ajánlok - akkor sincs más dolgunk, mint újra lenyomni a 4 napos ketózis-beindító kúrát és újra felvenni az egészséges táplálkozás ritmusát.

Kicsit bővebben akkor a normál egészséges táplálkozásról. Ez a paleo, az atkins és a józan ész keveréke. Mindhárom szerint vissza kell szorítani a szénhidrátot; tegyünk hát úgy. Ez hétköznapi magyar nyelven annyit tesz, hogy:

1. A finomított cukorról nagyjából le kell mondanunk. Sem italokban, sem ételekben nem érdemes fogyasztani, mert ez a legkárosabb táplálék a szervezetünkre nézve. Ha mégis olyat eszünk/iszunk amiben cukor van, akkor fokozottan figyeljünk arra, hogy előtte-utána minimum aznap, de lehetőleg még másnap se fogyasszunk más szénhidrátot. (Itt látszik azért az is, hogy nincs kegyetlen vasszigor, csak erős de józan megfontolás.)

2. Gabonát csak akkor együnk ha valami speciális jelentősége van számunkra - mondjuk legyen az szülinapi torta, vagy havi 1-2 alkalommal a kedvenc spagettink, vagy édesanyánk házi sütésű kenyere. És ha már gabonát eszünk, akkor figyeljünk oda hogy aznap - és lehetőleg másnap is - ne együnk más szénhidrátot (lásd az 1. pont). Az ideális az, ha a kenyeret teljesen ki tudjuk zárni az étrendből, de ha havi egy-két szelet becsúszik attól még egészségesek maradunk. Heti egy szeletnél akkor se együnk többet ha az ég leszakad. Ez csak 2-3 hétig lesz furcsa és szokatlan, utána egyszerűen fel sem tűnik hogy leszoktunk róla.

3. Rizs. Határeset. Sok benne a szénhidrát, de nem annyira káros mint a búza. Ritkán fogyasszuk, de azért nem kell tőle rettegni. Heti egynél többször nem ajánlott.

4. Burgonya, kukorica: ezekben is viszonylag sok a szénhidrát, de már feleannyi sincs bennük mint a gabonákban, tehát ha azokat sikerült kiszűrni, akkor ezeket fogyaszthatjuk kicsit bátrabban. No ez nem azt jelenti, hogy ezeket zabálni kell, csak annyit, hogy nem szükséges őket nagyon korlátozni. Heti 1-2 alkalommal beférnek, de cukorbetegség, vagy gyors fogyás utáni vágy esetén érdemes még ebből is lejjebb venni.

Ha véletlenül megfeledkeztem valami fontos szénhidrátforrásról azt nézzék el nekem, mindenesetre szerintem a lényeg ennyi. Ha egyetlen mondatba akarnám sűríteni a teljes tökéletes étrendet, akkor az annyi lenne, hogy cukrot és gabonát csak egészen kivételes alkalmakkor fogyassz, rizst és burgonyát pedig csak akkor ha semmi jobb ötleted nincs köretre. Minden mást ehetsz kedvedre, és sose fogsz elhízni.

Az egész rendszernek az az alapelve, hogy beindítjuk a ketózist és aztán nem hagyjuk a testünket "visszaesni" a régi cukorégető üzemmódba. Egy-egy szénhidrátlökésre még nem áll vissza, tehát a ritka szénhidrátfogyasztással semmi gond nincs egészen addig, amíg az étrendünk szilárd alapja a fehérje és a zsír. Ha egymás után 3-4 napon fogyasztunk szénhidrátot, akkor visszaáll a test cukorégetésre, és újra előszedhetjük a fiók mélyéről a vércukorcsökkentőt, a vérnyomáscsökkentőt és stb. Használjuk az eszünket, és tartsuk kordában a mohóságunkat. Ha véletlenül mégis visszaestünk, akkor sem kell kétségbe szakadni: újra belekezdünk a 4 napos ketózisra váltó diétába és aztán visszatérhetünk a rendes egészséges étrendhez. Ha csak megettünk egy szelet tortát vagy két vajas kenyeret, akkor erre még nincs szükség.

Aki ezt a rendszert követi, az fogyni fog és egészségesebb lesz. Igaz nem máról holnapra, de ahogy a bevezetőben említettem, ilyet ne is várjon senki. Ha heti 1 kilót fogyunk, az már jó eredmény. Ha egyszer a meghízás évekig tartott, akkor várjuk ki a fogyás néhány hónapját. Aki türelmetlen, és gyors javulást szeretne, de egyúttal hajlandó is megfizetni az árát szigorral, az folytassa a 4 napos ketózis-diétát hosszabb ideig.

Nem szeretem ismételgetni magam, de muszáj hangsúlyoznom, hogy ha az alapétrendet követjük, amellett nyugodtan és bűntudattól mentesen kilenghetünk (80/20 szabály). Ehetünk mi vattacukrot vagy puffasztott rizst is, vagy bármi mást amihez kedvünk van, csak lehetőleg ne túl sokat, és ha egyszer ilyet ettünk, akkor 1-2 napig figyeljünk oda jobban a többi szénhidrátra.

Pár szó a jóval fentebb szóba hozott szokásokról és apróságokról:
Az ember életében sok olyan alkalom van, amikor egy ideig nincs étvágya. Betegség, stressz, túláradó jókedv, gyász, vagy csak spontán étvágyhiány, satöbbi. Ilyenkor semmi esetre se kövessük el azt a ballépést, hogy valamit leerőltetünk a torkunkon! Bízzunk a testünkben, az tudni fogja mi kell neki, és ha nem jelez éhséget, akkor ne tömjük feleslegesen. Örüljünk inkább a furcsa lehetőségnek, hogy fogyhatunk, ráadásul ha 1-2 napig alig csipegetünk valamit azt a gyomrunk is megszokja és utána később is jóval kevesebbet fogunk enni.
Egészségesebb ha egyszerre csak keveset eszünk, de napjában többször. Ha van rá lehetőségünk szokjunk át ilyen táplálkozásra.
Amint a jóllakottságnak a legelső halvány kis jelét érezni véljük, azonnal hagyjuk abba az evést. Ne együnk meg semmit csak azért, mert a tányéron van, mert "férne még", vagy bármi ilyesmi. Figyeljünk jobban a gyomrunk jelzéseire, és ha tele van, akkor ne együnk többet.
Igyunk sok vizet. Lehetőleg ezt is naponta többször, ne egyszerre sokat. Ha ránktör valami nagy éhség (ilyen is előfordulhat bárkivel), akkor igyunk közben pár korty vizet is.
Előfordulhat olykor, különösen ha "váratlanul" sok szénhidrátot eszünk, hogy a vércukorszintünk ingadozása miatt kellemetlen érzeteink lesznek. Ez egyáltalán nem veszélyes, és ne kövessük el azt a hibát, hogy a cukorral megrángatott vércukorszintet még több cukorral akarjuk helyrehozni. Ehetünk pár falat szénhidrátot "gyorssegélyként", de ne vigyük túlzásba. Igyekezzünk inkább lecsillapítani az ingadozást azzal, hogy eszünk valami "semlegeset", vagy egy kicsit leülünk nyugizni, pihenni. (Ilyet nem fogunk a mindennapokban tapasztalni, elsősorban csak azok kedvéért írtam ide, akik cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvednek.) Aki vércukorszint-csökkentő gyógyszereket szed, és emellett leesik a vércukra, az ne a cukoradagot növelje, hanem a gyógyszeradagot csökkentse!
A "rágcsálást" alakítsuk át. Ne együnk chipset vagy édességet se a tévé előtt, se unalmunkban. Ha úgy érezzük, hogy jól esne "valami kis semmiség" akkor vagy együnk pár falat rendes kaját, vagy rágcsáljunk répát, gyümölcsöt, abszolút végszükség esetén próbálkozhatunk mogyoró- vagy diófélékkel. Ne feledkezzünk meg a vízivásról sem.
Hallhatunk esetleg olyat másoktól, hogy a diéta során az izmok is csökkenni fognak, nem csak a zsír. Igen ilyen létezik, de! Jó ha tudjuk, ez minden diétánál így van, egyáltalán nem csak a szénhidrátszegény diétánál. Sőt, azt lehet mondani, hogy a diétafajták közül még a szénhidrátszegény az, ami a legjobban kíméli az izomzatot.
Ja, és végül: ne használjuk a 80/20 szabályt arra, hogy legyen egy könnyű kibúvónk a folyamatos cukorevésre. A 80/20 szabály azért van, hogy az ember ne roppanjon bele a szigorba, amellett hogy a tökéletességre törekszik. Mérjük fel, hogy mit is jelent az a 20%, ne legyen napi 5 étkezésből 3 "kivétel" :)