Érdemes volt áttérni a paleo/atkins/józanész diétára, mert 3 hónap alatt ledobtam 15 kilót, és közben jobb volt a közérzetem, mint az előző 10 évben bármikor. De aztán lelassult és megállt a fogyás (még szép, talán azt hittem addig fogyok míg eltűnök?), a szervezetem meg hozzászokott a jó élethez, ezért az eufórikus közérzet szép lassan visszaolvadt hétköznapivá. Ezen mondjuk a séta segített, de azért annak is pont ugyanúgy megvannak a maga korlátai, mint a diétának: oké, hogy most már kilométereket tudok játszva lenyomni, és a lépcsőzés sem visel meg úgy mint tavaly ilyenkor, de azért ettől sehogysem leszek Mr. Olympia, még ha napi 24 órát gyalogolok is. Ezért hosszú hónapok óta kerestem azt a testedzést, ami olyan, mint a diéták között a paleo: logikus, hatásos és nem kíván az embertől esztelen túlzásokat. Azt hiszem megtaláltam :)
Amikor elkezdtem a paleo-szerű diétámat, olyan eredményekre jutottam amit sokan el se hinnének - talán még én se, ha nem velem történik. Most egy ugyanilyen hihetetlen fázison megyek keresztül az edzések kapcsán: még csak az ötödiken vagyok túl, de némi eredmény már a harmadik után is látható és érezhető volt. De hogy mi ebben az igazán furcsa? Az, hogy heti kétszer 10 perc alatt le lehet tudni az egészet.
Teleshopos átverésnek hangzik? Nyugi, nem akarok eladni semmit :) Sőt, pont ez a lényeg: nem kell hozzá semmi, még konditerem sem. Ennél egyszerűbb edzésmódszert soha nem fogsz találni.
De hogy a lényegre térjek, számomra az áttörést a "4 órás munkahét" szerzőjének elmélete, és a "fegyencedzés" gyakorlata hozta meg. Az elmélet lényege, hogy egy rövid, de annál intenzívebb, teljes testre kiterjedő edzéssel be lehet indítani az izomfejlesztő folyamatokat, a fegyencedzés pedig egyszerű, de minden izmot átmozgató edzéstervet ad a hadirokkantaktól a testépítő bajnokokig mindenkinek. Így jön össze az, hogy heti kétszer edzek otthon, alkalmanként nagyjából 10 percig, és semmilyen eszközre nincsen szükségem hozzá, de mégis fantasztikusak az eredmények. Aki ennyit nem képes megtenni a saját egészségéért - és nem mellesleg a kinézete javításáért - az meg is érdemli a sorsát :)
Egy blogposztba nyilván nem írhatok nagyregényt, ezért akit tényleg komolyan érdekel a téma, és magának akarja összerakni a kirakós-darabkákat, az nézzen utána a neten annak a két forrásnak, amit magam is használtam. A "4 órás" srác anyagának 90%-a fent van abban a blogbejegyzésében, amit linkeltem; a fegyencedzés pedig letölthető a netről ingyen akár magyarul is, ha komolyan keresi valaki (aki nem találja, annak szívesen kölcsönadom). Ide csak egy összefoglalót rittyentek, valahogy így:
Ahogy az sportolói körökben köztudott, a gyakorlatok hatása nagyban függ attól, hogy milyen terheléssel és ismétlésszámmal csinálja az ember. Ha fogsz egy zacskó tejet, és százszor felemeled a fejed fölé, az hiába éget el pont ugyanannyi kalóriát, mint ha egy szekrényt emelnél meg egyszer, de az izmaidra nem ugyanaz lesz a hatása. A lényeg az, hogy minél kevesebbszer bírsz egy gyakorlatot végrehajtani, annál inkább erősít. (A magas ismétlésszámú edzés inkább a kitartást, állóképességet növeli.) Ez éppen kapóra jön azoknak, akik nincsenek edzésben, mivel nekik a legegyszerűbb testmozgás is megerőltető :)
Az izomfejlesztő edzés lényege, hogy egy viszonylag nehéz gyakorlatot csinálunk (amiből semmiképpen se bírunk 10-12 ismétlésnél többet csinálni, de olyan 8 körül az ideális), egészen addig, amíg már nem bírunk belőle többet megcsinálni. Ez a kulcseleme az egésznek, tehát ezt jól meg kell érteni! Minden gyakorlatot addig csináljunk, amíg az izmaink már remegni kezdenek, és ha az isten parancsolná se tudnánk még egy ismétlést végrehajtani.
Viszont ha egyszer jól megerőlteted az izmaidat, akkor utána hagyni kell őket pihenni és regenerálódni, ezért heti kettőnél többször edzeni nem érdemes. Persze ez egyben a legnagyobb előnye is ennek az edzésformának, ugyanis kenjék a hajukra az aerobikhuszárok a mindennapi másfél órás edzésüket - kinek van arra elég ideje és energiája?! Inkább letudom az egészet kétszer 10 percben. És ha a kitartó aerobikozásnak vannak bizonyos előnyei az én edzésemmel szemben, hát istenem, ezzel együtt tudok élni. De erről még később lesz szó bővebben.
Hogy mik a gyakorlatok? Itt jön a képbe a fegyencedzés, ami valójában nem valami hihetetlen új technika, sőt, ez a maximális visszanyúlás a klasszikusokhoz. A könyvben 6 gyakorlatfajtát ír le, de engem a kézenállásban kinyomás (mint a fekvőtámasz, csak nem fekve) nem érdekel, ezért arrafelé nem gyúrok, tehát marad 5 gyakorlat, amik a következőek: "sima" fekvőtámasz, guggolás, lábemelés (felülés helyett), a törzs izmainak edzésére híd-gyakorlatok, és húzódzkodás. Még mielőtt tiltakoznánk: a könyv minden gyakorlat-fajtából 10 különböző nehézségi fokozatot ír le, amik közül a leggyengébbet egy újszülött kiscica is játszva meg tudja csinálni, a legnehezebbet viszont még a kondibajnokok sem feltétlenül. Tehát végig tudja edzeni magát mindenki úgy, hogy kiválasztja külön-külön a gyakorlatoknál azt a formát, ami neki éppen megfelel. Példának okáért: lehet "könnyített" fekvőtámaszt nyomni és "nehezített" guggolást, ha valakinek erős a lába de gyenge a melle :)
Egy edzés úgy néz ki, hogy az ember lenyom annyi fekvőtámaszt, amennyit bír, aztán pár másodperc pihenő után annyi guggolást, amennyit bír, majd lábemelésből ami a csövön kifér, majd a híd-gyakorlat (például fekvésből csípőemelés) és a húzódzkodás (ehhez nem árt ha van rúd), és kész. Aki nagyon stréber, az nyomhat még egy sorozatot abból, amire különösen szeretne gyúrni, de igazából nincs rá szükség. Így is, ha tényleg "végkimerülésig" nyomjuk a dolgokat akkor az első edzés után 3 nap izomláz garantált. De ne ijedjünk meg tőle, az jelzi hogy nőnek az izmok :D
Ja, a sorrend tetszőleges, csak hasraütésre írtam így. Lehet filozofálni a gyakorlatok sorrendjén, pl. előrevenni azt ami gyengébben megy, hogy arra még legyen sok erő, és haladni a jobban menő gyakorlatok felé; vagy éppen előrevenni azt, amire gyúrni szeretnénk (mondjuk látványos mellizom), és a végére hagyni azt ami kevéssé izgat.
Ennyi a nagy titok, "az edzés paleo technikája", amivel önkínzás és radikális idiótaságok nélkül is elolvadnak a zsírpárnák és kidomborodnak az izmok.
Most visszatérve a témára, amit említettem, hogy más edzéseknek vannak olyan előnyei, amit ez az edzésmód nem hoz; igen, nyilván mindenféle edzésnek megvan a saját külön hatásmechanizmusa, amivel más-más pozitívumokat lehet elérni. Csakhogy modern világunkban, a rohanás és a kényelemszeretés mellett hihetetlenül fontos tényező, hogy gyorsan és "kényelmesen" letudjuk az edzést. Ha valamire heti háromszor másfél órát rá kell szánni (akár csak az edzőterembe eljutás miatt), akkor a homo fotelpitekusz sosem fog belekezdeni. Lehet, hogy egy személyi edző által kidolgozott, ránk szabott intenzív edzéstervvel 10-20-30%-al jobb eredményeket is elérhetnénk, csakhogy odáig az emberek 99%-a sosem jut el. Kezdje el mindenki a heti 2*10 perces edzést, aztán ha egyszer oda jut, hogy neki több kell, akkor továbbléphet. De addig is sokkal egészségesebb életet élhet, ráadásul hónapok alatt dokkmunkás felsőtestet gyúrhat magának anélkül, hogy szereket szedne vagy fanatikus kondimókussá változna.
És visszatér a paleósoknak ismerős eufórikus közérzet is :D
Eddig 7 komment érkezett
- 1. Vasgerinc
2011. 10. 10. 11:21Én is hasonlót tapasztaltam. Gyorsan és könnyedén dobtam le a kilókat, de most már megállt, bár ahogy romlik az idő, egyre kevesebbet mozgok. Viszont ez a négy napos Atkins elmélet egy bugyutaság, vagy legalábbis nálam nem működött. És azért túlzásba vinni a húst és a zsírt sem jó, mert eneriga azért van benne, és igaz hogy nem hízlal, de a fogyást akadályozza.
Nem hangzik logikátlannak ez a dolog, de ez inkább az izmok építésére van kihegyezve, és nem a fogyásra. A kettő nem feltétlenül jár együtt, sőt a fogyást legjobban az aerob edzések segítik. Persze akinek az a célja, hogy a zsírt izommá alakítsa, annak biztosan jó ez.
Nálam az izomtömeggel nincs baj, a hasamról és tájékáról, valamint a zsigeri zsírt kellene eltávolítanom. Ez persze baromi nehéz, ha az ember nem képes lemondani a sörről :), de azért próbálkozom. - 2. Deansdale
2011. 10. 10. 12:06Hidd el nekem, fogyaszt ez az edzés, nem is kicsit :)
Csinálgatom rendszeresen a fényképeket magamról, szóval dokumentálva van ahogy még gyorsabban tűnik el a pocak mint amikor annak idején elkezdtem a paleót, pedig az se volt semmi :D - 3. Vasgerinc
2011. 10. 10. 13:42És szerinted ebben mekkora teret szabad engedni a "józan ész"nek? Tehát ha én nem pont ezt a mozgást követem, hanem mondjuk hetente kétszer 10 percig nagyon intenzíven csinálok valami szórakoztatóbbat, annak mi lesz az eredménye?
- 4. rever
2011. 10. 10. 14:19Azt nem tudom fogyaszt-e, még csak egy hete csinálom, de garantált az izomláz.
Egyenlőre kiscica fokozaton nyomom, mert szerintem az egyensúlyozás fejlődéséhez szükség lehet minden fokozatra.
Engem az motivált, hogy télre találjak valamit, amit húzódások és túledzés nélkül lehet csinálni. És persze nem eszközigényes. Nem beszélve a pénzügyi eszközökről.
Ja és szórakoztató. Próbálj fejen állni 2 percig. - 5. Deansdale
2011. 10. 10. 15:14@Vasgerinc:
Végülis minden mozgás jó valamire, ahogy próbáltam is jelezni, úgyhogy bármit is csinálsz, az hasznos lesz (csak le ne sérülj).
Mindenesetre minél intenzívebb amit csinálsz, annál gyorsabb és látványosabb lesz az eredmény, mert az alacsony intenzitású mozgáshoz nagyon gyorsan alkalmazkodik a szervezet, és megtanulja hatékonyabban nyomni, ezért gyorsan csökken a kalóriaigénye.
Az meg trükkös dolog, hogy mi is az "intenzív", mert mondjuk a foci vagy a hasonlók jól leizzasztanak, de a felsőtested meg se nyikkantják, holott az is kéne. Esetleg valami squash vagy hasonló szóba jöhet, ha tényleg erőből nyomod :)
Az kell, hogy erőlködjenek az izmok, és a végkimerülés határára kerülj; ezt 10 perc alatt nem könnyű elérni ha nem valami erőedzést csinálsz.Mindkét forrás azt hangsúlyozza, hogy olyan gyakorlatokat csináljunk, ami
1. egyszerre több izmot és izületet érint
2. az izomnak toló és húzó módját is használja, ha van rá lehetőség (ezért kell a fekvőtámasz mellett húzódzkodni is)
3. lehetőleg lassan nyomjuk, mert mindenféle lendület megkönnyíti a mozgást, és ezáltal csökken az intenzitás (inkább csináljunk 8 fekvőtámaszt csigalassan mint 16-ot tempósan)Szerintem neked a harmadik ponttal lesz gondod, mert olyan mozgás, ami erőkifejtést igényel, csigalassú, de mégis izgalmas, nem nagyon létezik :)
- 6. Vasgerinc
2011. 10. 11. 10:37"mert mondjuk a foci vagy a hasonlók jól leizzasztanak, de a felsőtested meg se nyikkantják"
Ez tévedés, de a focival a fentebb írtak lehetnek problémásak, mégpedig az, hogy ha 100 éve focizom, akkor a testemnek ez valószínűleg már rutinmunka, akármennyire meghajtom.
Én még mindig szkeptikus vagyok ezzel kapcsolatban. Vhogy nem hiszek az ettől való fogyásban. Értem, hogy te ezt tapasztalod, de ez lehet akármilyen egyedi dolog, mondjuk az hogy eddig nem mozogtál túl sokat, ami rám már nem igaz.
Ezért jó lenne, ha lenne a dologra valami logikus biológiai, biokémiai magyarázat. - 7. Deansdale
2011. 10. 11. 14:09Nézd meg a "4 órás munkahét" csávó anyagát, amit linkeltem, ő a blogbejegyzésében orvosi kutatásokra is hivatkozik. Bár ő inkább az izomnövekedésre fókuszál, és nem elsősorban a fogyásra, de azért arról is szó esik, nameg összekapcsolható a kettő.
Nem túl bonyolult a téma, ugyanis az izomnövekedéshez rengeteg energia kell, és az a zsírszövetekből jön - főleg ha az edzés mellett paleózik is valaki. Ezért az egyik legjobb fogyasztó edzés az izomnövelő edzés, csak a bevett testépítő módi helyett nem szabad mellette szénhidrátot zabálni. (Az izom úgy is nő, csak akkor a zsír nem fogy.)
Utolsó kommentek